3 عامل مثبت سبک زندگی که سلامتی را ارتقا می دهد
شما نمی توانید ژن های خود یا حتی بسیاری از محیط اطراف خود را تغییر دهید، اما انتخاب های سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای تقویت سلامت خود انتخاب کنید. آگاه بودن و آگاه بودن در مورد رژیم غذایی، فعالیت، خواب یا سیگار کشیدن می تواند خطرات سلامتی شما را کاهش دهد و به طور بالقوه سال ها به زندگی شما اضافه کند.
در این مقاله 6 عامل سبک زندگی برای شما معرفی شده اند که سلامتی شما را در بلند مدت مورد پشتیبانی قرار می دهد. شما از اهمیت آنها آگاه خواهید شد و متوجه می شوید که چگونه تغییرات مثبت را آغاز کنید.
1-دریافت میزان مناسب خواب
خواب کافی و منظم اولویت اصلی در لیست فعالیت‌های شما باید باشد، اما معمولاً این موضوع به نادرترین گونه نادیده گرفته می‌شود. بسیاری به رژیم غذایی و ورزش تمرکز دارند و اغلب فراموش می‌کنند که خواب مناسب نیز نقش مهمی در سلامت و رفاه افراد ایفا می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که خواب مناسب و امید به زندگی با یکدیگر رابطه مستقیم و معکوسی دارند، به این معنی که کم یا زیاد بودن خواب می‌تواند بر عملکرد زندگی تاثیر بگذارد.
یک تحقیق در سال 2021 بر روی 1.1 میلیون نفر در اروپا و ایالات متحده نشان داد که 25٪ از آنها کمتر از خوابی که برای سن آنها توصیه می‌شود می‌خوابند. بیش از نیمی از نوجوانان به اندازه کافی نمی‌خوابند، در حالی که بزرگسالان نسبتاً بهتر عمل می‌کنند اما مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا کیفیت پایین خواب دارند.
خواب کیفیت‌بخش شبانه برای بازیابی و انرژی دادن به بدن و ذهن بسیار حیاتی است. این به بدن کمک می‌کند تا سلول‌ها را بازسازی کند و مواد زائد را از بین ببرد. همچنین نقش بسزایی در تثبیت خاطرات دارد، در حالی که کم‌خوابی می‌تواند باعث فراموشی شود.
اگرچه تصمیم دارید خوب بخوابید، مشکلات سلامتی ممکن است برنامه شما را بهم بزند، مانند آپنه خواب که می‌تواند خطراتی را افزایش دهد. این بیماری میلیون‌ها نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد، ولی بسیاری از موارد به دلیل علائم نادر یا مخفی نادیده گرفته می‌شوند. به عنوان مثال، علائمی مانند خروپف یا نفس‌نفس زدن همیشه ظاهر نمی‌شوند. اگر نگران هستید، با پزشک خود در مورد خواب خود بحران کنید. درمان‌هایی مانند CPAP وجود دارد که می‌توانند کیفیت زندگی را بهبود بخشند. تغییرات در الگوی خواب نیز ممکن است نشانه‌ای از دیگر مشکلات سلامتی باشند، بنابراین اگر تغییراتی را مشاهده کردید، به پزشک مراجعه کنید
2-خوردن وعده های غذایی متعادل
یک رژیم غذایی سالم به شما انرژی می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و سایر بیماری ها را کاهش می دهد. برخی از این شرایط مانند گوشت قرمز و سرطان کولورکتال، ارتباط ثابتی با غذا و تغذیه دارند.
برداشتن گام‌هایی در جهت تغییر مادام‌العمر در رژیم غذایی بیش از استفاده از آخرین رژیم غذایی مد روز کمک می‌کند. ممکن است جمله امضای نویسنده مایکل پولن را شنیده باشید: “غذا بخور. نه زیاد. بیشتر گیاهان.” از بین این گیاهان، رنگین کمانی از رنگ ها را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
یک مکان برای شروع رژیم غذایی مدیترانه ای است که به خوبی مورد توجه قرار گرفته است. سرشار از بسیاری از سالم ترین غذاها است و به طور طبیعی انتخاب های کمتر سالم را محدود می کند. هرچه بیشتر از رژیم مدیترانه ای پیروی کنید، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کاهش می یابد.
یک بررسی در سال 2018 بیش از 12 میلیون نفر و خطر بیش از دوازده بیماری مزمن را بررسی کرد. محققان دریافتند افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را انتخاب می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، سرطان و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهند.
رژیم غذایی مدیترانه ای دارای مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، روغن های “خوب” و مقدار زیادی گیاهان و ادویه جات است. غذاهای بسیار فرآوری شده، غلات تصفیه شده یا شکر افزوده ندارد.
3-وقت گذاشتن برای فعالیت بدنی
30 دقیقه فعالیت و ورزش روزانه می‌تواند به سلامت قلب شما کمک کند، پیشگیری از کاهش استخوان‌ها در سن بالا را انجام دهد و ریسک پوکی استخوان را کاهش دهد. یک تحقیق در سال 2021 نشان داد که زندگی در یک جامعه با فرهنگ ورزشی برای بازماندگان سرطان روده خطر مرگ را کاهش می‌دهد.
همچنین، یک مطالعه در سال 2017 در مجله Lancet نشان داد که انجام ورزش و فعالیت بدنی روزانه، به همراه مدیریت مالی مناسب، از بروز بیماری‌های قلبی و مرگ و میر جلوگیری می‌کند.
ورزش یک راه اقتصادی برای حفظ و بهبود سلامت است. حتی اگر محدودیت‌هایی وجود داشته باشد، می‌توانید با فعالیت‌هایی مانند شستن پنجره، چمن‌زنی یا جارو کردن پیاده‌رو، فعالیت بدنی خود را انجام دهید.
پس از سن 65، اضافه کردن تمرینات تعادل و انعطاف‌پذیری می‌تواند مفید باشد، اما همچنان باید فعالیت بدنی خود را ادامه دهید. از فعالیت‌هایی مانند رقص، باغبانی، شنا یا دوچرخه‌سواری که به شدت متوسط هستند و لذت بردنی برای شما است، استفاده کنید.
توصیه هایی برای ارتقای سلامتی:
- تغذیه مناسب:
- مصرف مواد غذایی سالم و متوازن از انواع مختلف مواد غذایی از جمله میوه، سبزیجات، مواد پروتئینی، مغزها، و محصولات لبنی.
- اجتناب از مصرف مواد غذایی با اضافات شیمیایی، چربی‌های اشباع شده و قندهای اضافی.
- ورزش و فعالیت‌های بدنی:
- انجام ورزش‌های منظم و متنوع مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری یا تمرینات تناسب اندام.
- حداقل 30 دقیقه ورزش روزانه را در برنامه خود قرار دهید.
- خواب کافی:
- رعایت تعادل و توازن بین فعالیت و استراحت با خواب کافی.
- تلاش برای خوابیدن حداقل 7-8 ساعت در شب.
- کنترل استرس:
- استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تمرین گردش، یا تمرینات تنفسی.
- پیدا کردن فعالیت‌های لذت‌بخش برای کاهش استرس.
- مدیریت وزن:
- حفظ وزن سالم و کاهش وزن اضافی اگر لزوم دارد.
- اجتناب از رژیم‌های سریع و نامتعادل.
- جلوگیری از مصرف مواد مخدر و الکل:
- اجتناب از مصرف مواد مخدر و کنترل مصرف الکل.
- بررسی پزشکی منظم:
- انجام چک‌آپ‌های پزشکی منظم و پیگیری نکات پزشکی مورد نیاز برای سلامتی.
- حفظ بهداشت شخصی:
- رعایت بهداشت دست‌ها، استفاده از ماسک در مواقع لازم، و ایجاد عادات بهداشتی سالم.
- انجام چک‌آپ‌های روانی:
- در مواقع نیاز، مشاوره با متخصصان روان‌پزشکی یا مشاوره روانی.
- شادی و لذت بردن از زندگی:
- یافتن راه‌های لذت بردن از زندگی، ارتباط با دوستان و خانواده، و تقدیر از لحظات خوب.
با اجرای این توصیه‌ها و توجه به سایر جنبه‌های سلامتی، می‌توانید بهبود و حفظ سلامت خود را تضمین کنید.
