نکات کاربردی تغذیه در مورد نحوه شروع تغذیه سالم

اولین قدم واقعی برای تغذیه سالم این است که متوجه شوید که هدف این نیست که خودتان را از تمام غذاهایی که دوست دارید محروم کنید. این در مورد یافتن تعادل بین خوردن چیزی است که از آن لذت می برید و بالا بردن برخی عادات به طوری که رژیم غذایی شما متعادل تر شود به نحوی که مفید باشد.  در سایت بهترین کودک توضیح داده شده است.

1. کالری

برخی از افراد می آموزند که یک کالری یک کالری است و مهم نیست که چه می خورید تا زمانی که کالری بیشتری از آنچه نیاز دارید نمی خورید. من شخصاً فکر می کنم که این یک رویکرد سطحی و به شدت ساده شده برای غذا و تغذیه است که اغلب مبتدیان را به سمتی اشتباه سوق می دهد. در حالی که یک کالری یک کالری است، این کالری ها از چه چیزی ساخته شده اند و بدن شما چگونه به کالری های مختلف واکنش نشان می دهد، بخش عظیمی از معادله است و در مورد خوب غذا خوردن بسیار مهم است.

برای مثال، بیایید ۴۰۰ کالری از یک کلوچه بلوبری کم‌چرب خریداری شده در فروشگاه در مقابل ۴۰۰ کالری از یک بشقاب ماهی سالمون، سبزیجات و برنج قهوه‌ای را بررسی کنیم. مافین عمدتا از کربوهیدرات ها تشکیل شده است، فیبر، پروتئین ندارد و بیشتر از آرد سفید، شکر تصفیه شده و چربی های تصفیه شده با کیفیت پایین ساخته شده است.

این نوع غذایی است که برای تجزیه شدن به کار بسیار کمی از بدن نیاز دارد. به سرعت وارد بدن شما می شود و باعث افزایش سطح قند خون و افزایش انسولین می شود. حالا، وقتی قند خون شما به سرعت بالا می‌رود، به سرعت پایین می‌آید، و این اغلب باعث می‌شود که شما احساس نارضایتی، سیری نکردن، و آن احساسی را که ما دوست داریم آن را گرسنگی بدانیم، در شما ایجاد می‌کند. وقتی گرسنه هستید، و در همان زمان شروع به کمی آزرده شدن می کنید، گرسنه و عصبانی.

اکنون، وقتی سطح قند خون ما به سرعت کاهش می یابد، اغلب در نهایت هوس قند بیشتری می کنیم زیرا بدن ما می داند که این یک راه آسان برای بالا بردن سطح قند خون است. و سپس نتیجه آن این است که ما هوس آرد و شکر بیشتری می کنیم و سیگنال های گرسنگی ما از بین می رود.

اگر بخواهید همان 400 کالری را به شکل ماهی آزاد، سبزیجات و برنج مصرف کنید، این وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین با کیفیت، چربی های سالم و کربوهیدرات های با کیفیت خوب تشکیل شده است. بنابراین، این نوعی از وعده غذایی است که پردازش و تجزیه شدن بدن شما زمان می برد. این به آرامی سطح قند خون را افزایش می دهد، به این معنی که آنها نیز با سرعت کمتری پایین می آیند.

و نتیجه آن این است که شما از وعده غذایی احساس سیری و رضایت بیشتری می کنید. این دقیقاً همان نوع وعده غذایی است که هورمون های شما را متعادل و شاد نگه می دارد، به این معنی که شما احساس خوبی خواهید داشت. و احساس خوب نام بازی در اینجا است.

2. در جهت یک رژیم غذایی گیاهی حرکت کنید

سوال شماره یک رژیم غذایی من از مردم در مورد رژیم غذایی این است که آیا آنها باید گیاهخوار باشند یا نه، و پاسخ من همیشه یکسان است. من معتقدم همه ما باید برای داشتن یک رژیم غذایی گیاهی تلاش کنیم – به این معنی که اساس رژیم غذایی ما باید ریشه در غذاهای گیاهی داشته باشد، با انواع سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و غلات با کیفیت (در صورت اثربخشی) اما آیا این بدان معناست که شما باید یا باید وگان باشید؟ جواب منفی. مگر اینکه شما بخواهید باشید!

در دنیا رویکردهای غذایی متفاوتی وجود دارد و چیزهای متفاوتی برای افراد مختلف کارساز خواهد بود – اما اگر به عقب برگردید و به هر یک از این رویکردها از سرخپوشان گرفته تا وگان نگاه کنید – در اصل، همه آنها غذاهای گیاهی زیادی را تشویق می کنند. من دوست دارم اینگونه در مورد آن فکر کنم – در نهایت، غذا انرژی است، و هر چه نشاط و انرژی زندگی در غذایی که می خورید بیشتر باشد، نشاط و انرژی زندگی بیشتری را از آن زنده می کنید.

3. تا جایی که می توانید بیشتر بپزید

آشپزی یکی از ساده ترین راه ها برای شروع بهتر غذا خوردن است! به عنوان یک مبتدی تا تغذیه سالم، آشپزی به شما کمک می کند تا مسئول تمام مواد تشکیل دهنده خود باشید، بنابراین شما دقیقاً می دانید با چه چیزی کار می کنید. این به شما حس ارتباط با غذایتان را می دهد که همچنین بسیار مغذی است. و این به این معنی نیست که شما باید تک تک چیزهایی را که می خورید بپزید. شما فقط می خواهید بیشتر از آنچه که انجام نمی دهید به تمرین آشپزی بپردازید، و از نظر فنی، این فقط 51٪ مواقع است.

4. تغذیه آگاهانه را تمرین کنید

برای دریافت غذای کامل از وعده های غذایی خود، باید حضور داشته باشیم تا بتوانیم تمام لذت و تغذیه ای را که غذا ارائه می دهد دریافت کنیم – این یعنی چشیدن غذا، توجه به بافت ها، بوها و غیره.

اگر با عجله، در حال حرکت، در حین تماشای تلویزیون یا صرفاً بدون آگاهی غذا بخورید، اغلب احساس نارضایتی خواهید کرد زیرا مغز شما غذا خوردن را ثبت نکرده است – و مغز گرسنه فریاد خواهد زد. سپس، فکر می کنید که مشکل پرخوری/اراده دارید در حالی که واقعاً مشکل آگاهی دارید.

بنابراین سعی کنید یک وعده غذایی در روز انتخاب کنید – و آن را با توجه کامل بخورید. از غذا، طعم ها، بافت ها، بوها لذت ببرید و به بدن خود متصل شوید. واقعاً یک تجربه کامل از غذا خوردن داشته باشید و فقط متوجه شوید که چگونه بر رابطه شما با غذا، اشتها و رضایت شما تأثیر می گذارد.

5. آن را آسان، سرگرم کننده کنید!

دلیل اینکه ما می خواهیم بهتر بخوریم این است که بتوانیم احساس بهتری داشته باشیم. اگر سفر شما برای تغذیه سالم سخت، پیچیده و طاقت فرسا به نظر می رسد، قایق را از دست داده اید! و نگران نباشید – شما مقصر نیستید – اینگونه است که تغذیه سالم به ما ارائه می شود.

تغییرات کوچکی ایجاد کنید که احساس می کنید قابل انجام و دست یافتنی است – بگذارید تغییرات کوچک مهم باشند، بگذارید کافی باشند. برخی از تغییرات کوچکی که در گذشته روی آنها تمرکز کرده‌ام و عادت‌هایی در زندگی‌ام ایجاد کرده‌ام: شامل نوشیدن X مقدار آب در روز، انجام 4 تمرین در هفته، نشستن و خوردن حداقل یک وعده غذایی در روز با آگاهی کامل، لذت بردن از یک سبزی وعده غذایی مبتنی بر غذا در روز .

6. تأثیرات غذای سالم

تأثیر غذای سالم بر روی الگوی خواب کودکان و درمان حساسیت‌های آنان بسیار مهم و موثر است. رژیم غذایی سالم شامل میوه‌ها، سبزیجات، محصولات غنی از فیبر، ماهی‌های چرب کم، مغذی‌های مورد نیاز بدن، و کاهش مصرف غذاهای پرچرب، قند و نمک اضافی می‌شود. این نوع رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت کودکان کمک کند، از جمله اصلاح الگوی خواب آن‌ها یعنی ترسیدن کودک در خواب را بهبود ببخشد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی سالم می‌تواند به افزایش کیفیت خواب کودکان کمک کند. مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، می‌توانند فرآیند هضم را بهبود بخشیده و کودکان را در کنار آرامش و احساس سیری نسبی نگه دارند. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی آهن، منیزیم و روغن‌های چرب امگا-3 می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و افزایش میزان ملاتونین کمک کند، که هر دوی این عوامل برای بهبود الگوی خواب اساسی هستند.

به علاوه، رژیم غذایی سالم می‌تواند در کنترل حساسیت‌های غذایی کودکان نیز مؤثر باشد. مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضد التهابی می‌تواند از واکنش‌های حساسیتی در بدن کودکان جلوگیری کند و در اندازه ای به عنوان درمانهای خانگی حساسیت کودکان محسوب شود. از طرفی، کاهش مصرف مواد غذایی حاوی رنگ‌ها، مواد نگهدارنده و افزودنی‌های شیمیایی می‌تواند به کاهش واکنش‌های حساسیتی کودکان کمک کند. به طور کلی، ایجاد رژیم غذایی سالم باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش عوارض حساسیت‌های غذایی در کودکان می‌شود.